Serie Nutrición: ¿Qué comer? La importancia de la fibra para aliviar el estreñimiento

Un síntoma frecuente y preocupante para la persona con enfermedad de Parkinson (EP) es el estreñimiento. Generalmente, se considera estreñimiento cuando se evacua menos de tres veces por semana. Las evacuaciones intestinales no siguen un esquema fijo, sino que varían en cada persona. Algunas personas pueden defecar una o dos veces al día mientras que otras, tres a cuatro veces por semana, y no presentar síntomas. Por eso, es importante conocer lo que es habitual para cada individuo.

La aparición de estreñimiento puede deberse a los síntomas propios de la enfermedad de Parkinson, como es el funcionamiento enlentecido del sistema nervioso autónomo, responsable de la actividad de los músculos lisos del aparato digestivo. También se puede deber a los medicamentos propios de la enfermedad de Parkinson. Por ende, el intestino comienza a funcionar con mayor lentitud.

Muchos estudios científicos han demostrado que el estreñimiento a menudo comienza antes de los síntomas motores. Para algunas personas, esto significa que los síntomas digestivos pueden ser el comienzo del desarrollo de la enfermedad de Parkinson.

Por otro lado, una disminución de la actividad física debido a otras limitaciones o bien, cambios en la alimentación e inclusive niveles de alto estrés, pueden contribuir a la aparición de estreñimiento. Si su ritmo de evacuación intestinal ha cambiado últimamente (por ejemplo, siempre era una vez al día y ahora es cuatro veces por semana), es importante consultar con su médico de cabecera y analizar las razones posibles.

Como aliviar el estreñimiento

Se puede evitar o mejorar los síntomas de estreñimiento enfocando la atención en los cambios de estilo de vida diaria. Algunos cambios se relacionan directamente con la alimentación y con la hidratación mientras que otros se relacionan con hábitos y conductas diarias.

Cambios en la alimentación para aliviar el estreñimiento

• Aumentar su nivel de hidratación: Tomar suficiente agua y otros líquidos naturales, como son caldos o sopas caseras, jugos o licuados naturales, pueden evitar el estreñimiento y, a su vez, mantener su cuerpo hidratado. Aunque el estándar aconseja de 6-8 vasos de agua diarios, cada persona debe evaluar su propia necesidad, según su edad, talla, peso, actividad física, como también el lugar donde vive.
• Aumento de alimentos altos en fibra: La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra no es digerida por el cuerpo, a diferencia de los componentes de otros alimentos, como son las grasas, las proteínas o los carbohidratos. Una alimentación alta en fibra, especialmente fibra insoluble, normaliza las deposiciones (promueve el volumen de las heces y el movimiento a lo largo del aparato digestivo).

¿Cómo variar los alimentos altos en fibra?

Algunas fuentes importantes de fibra se encuentran en:

• Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
• Leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos
• Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
• Verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza
• Frutos secos, como almendras, maní y pacanas

¿Cómo agregar los alimentos altos en fibra a las comidas?

Algunos ejemplos de platos que contienen fibra para agregar a sus proteínas podría ser:

• Para el desayuno: Consumir un bol de cereales integrales (granola casera, avena, trigo integral) con jugo de naranja o quizás un licuado verde (espinaca, apio, manzana, semillas de chia)
• Para el almuerzo: Ensalada de verduras de hojas, apio, higos y almendras tostadas para complementar un pescado grillado
• Para la cena: Sopa casera de garbanzos y vegetales cocidos
• Para los bocadillos entre comidas: Comer una manzana (lavarla bien y sin pelar) con pasta de almendras

Hábitos Diarios para aliviar el estreñimiento

• Actividad y Movimiento Diario: Practicar de manera regular una actividad física que uno disfruta y que puede realizar sin dolores ayuda a acelerar los músculos del intestino para evacuar con menor esfuerzo y/o dolor. Lo importante es elegir una actividad que le dé placer, tanto para su estado emocional como su estado físico. Algunas personas disfrutan de caminatas al aire libre, en contacto con la naturaleza y quizás otras, prefieren estar en casa, realizando ejercicios de estiramiento y resistencia y/o danza en una silla o socializar en un gimnasio o estudio de danza.
• Regularidad para el momento de la deposición o evacuación: Igual que cualquier músculo en el cuerpo, hay que poder entrenar a los músculos del abdomen y del aparato digestivo. Sentarse cómodamente en el inodoro, aproximadamente en el mismo horario todos los días, con las rodillas, si es posible, bien flexionadas. Si tiene un pequeño taburete para apoyar sus pies, esto ayudara con la contracción de los músculos abdominales.
• Técnicas de relajación para el manejo del estrés: Aprender diversas técnicas para aliviar el estrés diario ayuda a que el cuerpo se relaje, estimulando las endorfinas, disminuyendo la presión arterial y las tensiones/contracciones musculares. Algunas técnicas que ayudan a las personas con Parkinson incluyen las respiraciones profundas, la meditación, la visualización, la biorretroalimentación, la relajación progresiva, la yoga y el tai chi. Lo importante es elegir la técnica que le traiga el mayor beneficio mental como físico.
• Evitar el uso continuo de laxantes: La paciencia es clave para aliviar el estreñimiento. Normalizarlo puede tardar varias semanas o meses. Muchas personas dependen de laxantes o enemas sin saber que estos pueden dañar el revestimiento y la función del intestino.
• Uso de probióticos: Los lácteos fermentados como los yogures o kéfir contienen probióticos y prebióticos que mejoran el estreñimiento en personas con la enfermedad de Parkinson.
• Regularidad en los horarios de la comida: Muchas personas que sufren de estreñimiento suelen saltarse comidas, ya sea, por hábito o porque no sienten apetito o están ocupados con otra actividad. Es importante planificar y comer (aproximadamente a la misma hora) su desayuno, almuerzo, cena y/o bocadillos entre comidas, si lo desea.
• Comer con lentitud o atención plena al comer: Cuando uno se nutre saboreando su plato de comida de manera lenta, favorece una mejor digestión y ayuda a una evacuación normalizada del intestino.